14 Cách tốt nhất để giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe

Sức khỏe tim mạch đóng vai trò quan trọng đối với toàn bộ cơ thể. Dưới đây là các cách để tim khỏe mạnh, nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

1. Ăn ít chất béo xấu để cải thiện tim mạch

Chất béo xấu là chất béo bão hòa, thường ẩn mình trong một số loại thức ăn hấp dẫn như bánh mì kẹp thịt, bơ và kem. Chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong bánh ngọt, khoai tây chiên và bánh nướng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu LDL trong máu. Về lâu dài, có thể làm tắc nghẽn động mạch và nguy cơ mắc các bệnh về tim.

2. Ăn chất béo tốt là cách để tim khỏe mạnh

Không phải tất cả các chất béo đều gây hại cho cơ thể, một số chất béo có lợi cho hệ tim mạch. Vì vậy, làm gì để tim khỏe mạnh thì hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống luôn có chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, hạt lanh, bơ và dầu thực vật. Bổ sung một nắm hạnh nhân hoặc hạt óc chó mỗi ngày sẽ giúp chúng ta duy trì sức khỏe tim mạch, các loại hạt này cung cấp một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, magie, coenzyme Q10… Liều lượng bổ sung các loại hạt phù hợp là 30 – 60 gam hạt mỗi ngày. Cá hồi, cá thu và cá ngừ, có nhiều axit béo omega 3 giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Chơi thể thao nâng cao sức khỏe tim mạch

Chơi quần vợt, đi xe đạp, đi bộ cũng cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập làm nhịp đập nhanh hơn sẽ làm giảm các nguy cơ về tim như huyết áp cao và cholesterol. Tập thể dục 150 phút vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần là cách để tim khỏe mạnh. Có thể chia nhỏ các bài tập thành với thời lượng từ 10 hoặc 15 phút. Bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp hai lần một tuần.

4. Bổ sung nhiều trái cây và rau

Những thực phẩm đầy màu sắc có nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng giúp giữ huyết áp ổn định, cải thiện tim mạch. Kết hợp ăn các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, trái cây, rau màu đỏ, vàng và cam.

Bổ sung nhiều trái cây và rau để cải thiện tim mạch

5. Cắt giảm lượng đường

Nước ngọt, kẹo và các món tráng miệng chứa nhiều đường khiến bạn tăng cân. Thừa cân không tốt cho sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng dưới 6 muỗng cà phê đường trong chế độ ăn uống của phụ nữ, 9 muỗng cà phê đường của đàn ông.

6. Hạn chế muối

Khi ăn thực phẩm có chứa muối như bánh quy mặn hoặc khoai tây chiên, cơ thể cân bằng lượng natri dư thừa bằng cách giữ nhiều nước. Giữ nước làm tăng lượng máu, tim hoạt động mạnh hơn để đẩy máu đi khắp cơ thể. Sử dụng nhiều muối có thể dẫn đến suy tim.

7. Bỏ thuốc lá tốt cho hệ tim mạch

8. Theo dõi các chỉ số của cơ thể

Huyết áp cao, cholesterol xấu LDL và lượng đường trong máu cao làm tăng nguy cơ bị suy tim. Kiểm tra các chỉ số định kỳ giúp phát hiện và điều trị sớm. Có thể theo dõi chỉ số huyết áp, đường máu tại nhà bằng các loại máy đo chuyên dụng.

9. Giải tỏa căng thẳng

Căng thẳng làm tăng huyết áp và áp lực các thành mạch máu. Giải tỏa căng thẳng bằng rượu, đồ ăn vặt hoặc thuốc lá càng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Giải tỏa căng thẳng bằng cách có lợi cho sức khỏe như đi dạo, tập yoga, nghe nhạc thư giãn. Nếu căng thẳng quá mức, bạn cần đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để được giúp đỡ.

10. Tìm hiểu tiền sử gia đình

Có người nào trong gia đình của bạn bị đau tim không? Gen, lối sống, cách sinh hoạt đóng vai trò trong các vấn đề về tim. Nếu liên quan đến lối sống, bạn có thể thay đổi bằng chế độ ăn, thói quen tập thể dục và lối sống lành mạnh khác.

11. Quản lý sức khỏe cá nhân

Tiểu đường, huyết áp, cholesterol làm tăng nguy cơ tắc mạch máu, dẫn đến các vấn đề về tim. Kiểm tra sức khỏe tổng quát thường xuyên để phát hiện những bệnh lý về tim và điều trị sớm. Kết hợp các thay đổi lối sống có lợi cho tim để kiểm soát những vấn đề này và các vấn đề sức khỏe khác.

12. Giữ cân nặng hợp lý

Những người thừa cân hoặc béo phì có nhiều nguy cơ về tim như cholesterol LDL cao, huyết áp và lượng đường trong máu. Giữ cân nặng hợp lý với chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI) từ 18,5 đến 24,9 bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.

13. Hạn chế rượu

Một ly rượu vang đỏ hàng ngày tốt cho tim mạch. Uống quá nhiều có thể làm tăng huyết áp, lượng chất béo trong máu gây ra suy tim. Có thể sử dụng rượu bia với lượng vừa phải, không quá 1 ly mỗi ngày với nữ giới và 2 ly đối với nam giới.

14. Chứng ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ, tắc nghẽn đường thở khiến bạn ngừng thở liên tục trong đêm, gây ra ngủ ngáy. Chứng ngưng thở khi ngủ gây ra huyết áp cao, nhịp tim bất thường, suy tim và đột quỵ. Khi có tình trạng ngáy khi ngủ, nên đến thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để điều trị kịp thời.

Nguồn vinmec