Protein thực vật hay động vật có lợi hơn cho cơ bắp và sức khỏe?

Đây là loại protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, bao gồm cả protein có nguồn gốc thực vật và động vật.

Cho dù bạn có mong muốn tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì thể lực, protein vẫn đóng vai trò quan trọng.

Protein động vật và thực vật đều có lợi cho cơ thể – Ảnh minh họa

Protein nào có lợi cho cơ bắp?

Protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa, whey và casein rất hiệu quả đối với quá trình phát triển cơ bắp, bởi đây là những loại protein chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu. Protein động vật cũng có hàm lượng leucine cao, là thành phần quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein.

Protein thực vật như các loại đậu, hạt, gạo lứt và yến mạch thường thiếu một số axit amin thiết yếu và chứa hàm lượng leucine thấp hơn. Điều này không đồng nghĩa với việc protein thực vật không mang lại lợi ích đối với sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể cần tiêu thụ lượng lớn hơn và đa dạng các loại protein này để đạt được hiệu quả mong muốn.

Protein thực vật mang lại tác dụng gì?

Protein thực vật vẫn có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ, nhưng yêu cầu tiêu thụ hàm lượng cao hoặc kết hợp với các loại protein khác. Một vài loại protein thực vật hoàn chỉnh có thể kể đến hạt diêm mạch (quinoa), hạt chia, hạt gai dầu.

Các loại hỗn hợp protein thực vật được phối hợp để tạo thành protein hoàn chỉnh với hàm lượng leucine đầy đủ có thể mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương với protein từ động vật.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể tối ưu hóa việc xây dựng chế độ ăn bằng cách kết hợp các loại protein như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu với các loại hạt.

Protein giúp phát triển cơ bắp như thế nào?

Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin, hay còn gọi là những “viên gạch” cấu tạo nên protein.

Cơ thể bạn phân giải các loại thực phẩm giàu protein thành axit amin. Sau đó cơ thể sử dụng các axit amin này để tổng hợp protein mới và các hợp chất thiết yếu khác, chẳng hạn như chất dẫn truyền thần kinh (các chất truyền tin hóa học).

Một số axit amin nhất định, như valine, leucine và isoleucine, đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với quá trình duy trì và phát triển cơ bắp.

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần được cung cấp axit amin đều đặn thông qua các loại thực phẩm giàu protein. Quá trình tăng kích thước khối cơ chỉ có thể diễn ra khi có sự cân bằng protein dương.

Điều này có nghĩa là tốc độ tổng hợp cơ bắp phải vượt qua tốc độ phân giải cơ bắp. Một chế độ ăn giàu protein kết hợp với tập luyện kháng lực chính là chìa khóa để ngăn ngừa mất cơ và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính và cân nặng. Lượng protein khuyến nghị đối với từng nhóm tuổi:

Người trưởng thành: Người trưởng thành từ 18 tuổi cần 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (cách quy đổi là khoảng 4-5g thịt nạc sẽ cung cấp 1g protein). Đây là mức tối thiểu để duy trì sức khỏe tổng thể, chưa tính đến các hoạt động thể chất.

Người lớn tuổi: Người ở độ tuổi 65 trở lên cần 1 đến 1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa tình trạng yếu cơ và giảm khối lượng cơ do lão hóa.

Vận động viên: Những người thường xuyên vận động cần 1,4 đến 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.

Nguyệt Đức

Nguồn Tuổi Trẻ