3 loại rau giàu sắt nên bổ sung vào bữa ăn sau tuổi 40
Cải làn, bông cải xanh và rau dền là những loại rau có thể bổ sung sắt vào thực đơn sau tuổi 40. Cách kết hợp thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt.
Ảnh minh họa
heo chuyên gia dinh dưỡng Dương Sóc, thuộc Bệnh viện số 1 trực thuộc Đại học Cát Lâm (Trung Quốc), lựa chọn các loại rau cung cấp sắt, vitamin và khoáng chất giúp đa dạng nguồn dưỡng chất trong bữa ăn
Cải làn
Cải làn là loại rau xanh phổ biến trong bữa ăn, cung cấp sắt, chất xơ và nhiều vitamin. Việc bổ sung loại rau này giúp đa dạng nguồn dưỡng chất từ thực vật, hỗ trợ duy trì chế độ ăn cân bằng.
Có thể chế biến cải làn bằng cách luộc, hấp hoặc xào nhanh. Nên hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mỡ và muối để giữ bữa ăn lành mạnh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa một lượng sắt thực vật, đồng thời cung cấp vitamin C, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Vitamin C có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt không heme có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Có thể hấp, luộc hoặc xào bông cải xanh trong thời gian vừa phải. Kết hợp loại rau này với thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng hoặc đậu giúp bữa ăn đa dạng dinh dưỡng hơn.
Rau dền
Rau dền có thể bổ sung vào thực đơn nhờ chứa sắt, chất xơ và một số khoáng chất. Đây cũng là loại rau dễ chế biến, thường được dùng để nấu canh hoặc luộc.
Tuy nhiên, rau dền chứa khoảng 2,9 mg sắt trong 100 g, tương tự rau bina. Sắt trong rau dền thuộc dạng sắt không heme, có khả năng hấp thu thấp hơn sắt từ thực phẩm động vật. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào rau dền để bổ sung sắt.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng được Xinhua dẫn lại, người trưởng thành nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với rau quả chứa vitamin C như cam, ổi, kiwi hoặc cà chua để hỗ trợ hấp thu sắt. Đồng thời, nên hạn chế uống trà và cà phê sát bữa ăn vì các thành phần trong những thức uống này có thể cản trở quá trình hấp thu sắt.
Cần lưu ý, sắt trong rau chủ yếu là sắt không heme, khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme có trong thịt đỏ, gan và một số loại hải sản. Do đó, rau xanh nên được xem là nguồn bổ sung trong chế độ ăn đa dạng, không phải giải pháp duy nhất để phòng ngừa thiếu sắt.
Nếu thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, da xanh hoặc nghi ngờ thiếu máu, người sau tuổi 40 nên đi khám và xét nghiệm khi cần thiết. Không tự ý sử dụng viên uống bổ sung sắt khi chưa có chỉ định của nhân viên y tế.