Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Mỗi bữa ăn bà nội trợ đều bố trí món ăn chứa chất xơ – chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh lý phổ biến. Lượng chất xơ cần mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và nhu cầu sức khỏe của bạn.
Rau củ quả, hạt – nguồn bổ sung chất xơ hằng ngày – Ảnh minh họa
Lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày
Lượng chất xơ khuyến nghị cho người trưởng thành là 21-38g, theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM).
Bên cạnh đó còn có giá trị dinh dưỡng hằng ngày cho chất xơ (Daily Value – DV), thể hiện lượng chất xơ cần tiêu thụ hằng ngày dựa trên chế độ ăn 2000 calo. DV cho chất xơ là 28g mỗi ngày cho người lớn và trẻ em trên 4 tuổi.
Để dễ hình dung lượng chất xơ trong một số loại thực phẩm, các chuyển gia cũng tính toán và cho biết rong 100g ổi chứa 5g chất xơ; trong 3 quả mơ tươi có chứa 1g chất xơ và 5 quả mơ khô chứa 2,9g chất xơ;
Trong 100g táo nguyên vỏ có chứa 2,4g chất xơ; một nửa quả bưởi chứa 6,1g chất xơ; 1 quả cam chứa 5g chất xơ; 100g dâu tây chứa 2g chất xơ; trong 2 quả sung khô chứa 3,7g chất xơ; 1 quả dưa vàng chứa 1,3g chất xơ; 3 miếng đào khô chứa 3,2g chất xơ; 100g chuối chứa 2,6g chất xơ…
Những món ăn giàu chất xơ
Chất xơ thường có ở những thực phẩm thực vật như rau, trái cây và các loại hạt. Dưới đây là một vài nguồn chất xơ tốt trong chế độ ăn:
- Các loại rau củ: Khoai lang, đậu Hà Lan, cải rổ, rau dền
- Trái cây: Quả bơ, mâm xôi, ổi, lê
- Các loại hạt: Hạt chia, hạt hướng dương
Lợi ích sức khỏe của chất xơ
Có 2 loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan có hòa tan trong nước, đi qua ruột non và bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đại tràng (ruột già). Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và vẫn còn nguyên vẹn khi di chuyển qua ruột.
Lợi ích của chất xơ hòa tan:
- Tăng cường niêm mạc ruột
- Cải thiện chức năng miễn dịch
- Hút nước vào phân, giúp phân mềm và dễ đi ngoài
- Giảm huyết áp cao
Lợi ích chính của chất xơ không hòa tan: Thúc đẩy nhu động ruột thoải mái và đều đặn bằng cách tăng khối lượng phân.
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh phổ biến, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư đại tràng
- Điều chỉnh cảm giác thèm ăn
- Thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ béo phì
Bạn làm gì nếu cần tăng lượng chất xơ?
- Ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt có nguồn gốc thực vật: có thể bao gồm trái cây, rau củ, các loại đậu, các loại hạt…
- Uống thực phẩm bổ sung có chất xơ: Mặc dù thực phẩm bổ sung chất xơ có thể có lợi cho một số người nhưng chúng không phù hợp hoặc an toàn cho tất cả mọi người. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Tăng lượng nước uống tổng thể: Vì chất xơ liên kết với nước trong đường tiêu hóa, bạn cần uống đủ lượng nước khuyến nghị.
- Tăng lượng chất xơ từ từ: tăng lượng chất xơ tiêu thụ từ từ theo thời gian có thể giúp hệ tiêu hóa thích nghi với lượng chất xơ cao hơn và giảm nguy cơ gặp phải các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy. Những triệu chứng này có thể xuất hiện khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ hơn quá nhanh.
NGUYỆT ĐỨC
Nguồn Tuổi Trẻ