Loại cá ít xương, thịt mềm và giàu omega 3 cho bữa ăn lành mạnh

Tuy nhiên, với nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi, trẻ em hoặc người gặp khó khăn khi ăn cá, xương nhiều và thịt khô lại trở thành rào cản. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lựa chọn những loại cá ít xương, thịt mềm nhưng vẫn giàu omega 3 là giải pháp vừa an toàn, vừa tối ưu giá trị dinh dưỡng.

Cá hồi

Gần như không có xương dăm nhỏ, thịt mềm, béo tự nhiên và giàu axit béo omega 3 (EPA, DHA). Tiến sĩ Walter Willett, chuyên gia dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), cho biết: “Omega 3 trong cá hồi có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ, đặc biệt cần thiết cho người trung niên và cao tuổi”. Cá hồi cũng dễ chế biến, phù hợp hấp, áp chảo hoặc nướng nhẹ.

Ảnh minh họa

Cá thu

Loại cá được đánh giá cao về hàm lượng omega 3 nhưng ít xương hơn so với cá biển nhỏ. Thịt cá thu mềm, đậm vị, thích hợp cho người cần bổ sung chất béo tốt. Theo chuyên gia dinh dưỡng Dr. Frank Hu(Harvard T.H. Chan School of Public Health), ăn cá thu điều độ giúp cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, miễn là không chế biến quá mặn hoặc chiên rán nhiều dầu.

Cá trích

Cũng được xếp vào nhóm cá thịt mềm, xương lớn dễ tách, giàu omega 3 và vitamin D. Tại châu Âu, cá trích thường xuất hiện trong thực đơn của người cao tuổi nhờ dễ ăn và giá trị dinh dưỡng cao. Chuyên gia dinh dưỡng Dr. Sarah Berry (Đại học King’s College London, Anh) nhận định: “Cá trích cung cấp omega 3 tự nhiên với chi phí thấp hơn cá hồi, phù hợp để duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài”.

Ở nhóm cá nước ngọt, cá basa và cá tra

Tuy hàm lượng omega 3 không cao bằng cá biển béo, nhưng lại rất ít xương, thịt mềm, dễ ăn và phù hợp cho trẻ nhỏ, người già hoặc người mới tập ăn cá. Khi kết hợp đa dạng các loại cá trong tuần, người tiêu dùng vẫn có thể cân bằng dinh dưỡng hiệu quả.

Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên ăn cá giàu omega 3 từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần, ưu tiên cách chế biến đơn giản như hấp, kho nhạt hoặc nướng. Lựa chọn đúng loại cá không chỉ giúp bữa ăn an toàn, dễ ăn mà còn là cách đầu tư lâu dài cho sức khỏe tim mạch và chất lượng sống.

Hương Sơn

Nguồn Lao Động