Các chuyên gia khuyến cáo dư thừa muối so với nhu cầu khuyến nghị gây tăng tính thấm, tăng trương lực thành mạch, gây ứ nước trong tế bào, tăng sức cản ngoại vi gây ra tăng huyết áp.

Xúc xích, thịt xông khói… là những đồ ăn khá mặn, nên hạn chế ăn

Những thực phẩm chứa nhiều muối

Theo ThS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng quốc gia, muối có thể ở dạng muối tinh (table salt) hoặc muối hạt (sea salt – muối biển).

Natri là nhân tố chính trong việc tạo nên vị mặn của muối và cũng gây ra những tác hại tới cơ thể con người khi sử dụng dư thừa. Na+ là chất điện giải có vai trò điều hòa áp lực thẩm thấu và cân bằng thể dịch, cân bằng acid-base, cũng như các hoạt động điện sinh lý trong cơ, thần kinh.

Ngoài ra cùng với kali và chlorua, natri rất cần thiết cho quá trình vận chuyển tích cực các nguyên liệu qua màng tế bào như chuyển hóa glucose và trao đổi ion natri của tế bào.

Dư thừa natri so với nhu cầu khuyến nghị gây tăng tính thấm, tăng trương lực thành mạch, gây ứ nước trong tế bào, tăng sức cản ngoại vi gây ra tăng huyết áp.

Trong khẩu phần ăn hằng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc, từ tự nhiên có trong thực phẩm và chủ yếu từ việc bổ sung thêm muối và các gia vị mặn khi chế biến thức ăn, khi chấm thức ăn.

Trong các thực phẩm tự nhiên, natri có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như thủy, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa… Trong 100g thực phẩm, lượng natri có như sau: Cua bể (316mg), cua đồng (453mg), tôm đồng (418mg).

Đối với sữa, hàm lượng natri cũng gần tương đương với thủy, hải sản: trong 100g sữa bò tươi chứa 380mg, sữa bột toàn phần là 371mg…

Các loại thịt chứa lượng natri thấp hơn, trong 100g ăn được thì lượng natri có như sau: thịt gà ta (70mg), thịt lợn (76mg); thịt bò loại 1 (83mg – Bảng Thành phần thực phẩm Việt Nam, năm 2007 – Viện Dinh dưỡng).

Nguồn natri tiêu thụ hằng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm…, được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (bao gồm quá trình sơ chế, ướp, và nấu nướng của thực phẩm thông thường cũng như thực phẩm chế biến sẵn) và chấm trên bàn ăn.

Lượng natri có trong muối và các gia vị khác có chứa muối cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm tự nhiên. Lượng natri có trong 100g muối là 38.758mg, nước mắm là 7.720mg, xì dầu là 5.637mg. Thông thường 8g bột canh hoặc 11g hạt nêm hoặc 25ml nước mắm hoặc 35ml xì dầu có chứa lượng natri tương đương 5g muối.

“Như vậy hạt nêm, nước mắm và xì dầu chứa lượng natri ít hơn nếu so sánh cùng một đơn vị. Lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể, nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500mg/ngày (tương đương 0,5 – 1,25g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ)”, bác sĩ Phương chia sẻ.

Chế độ ăn giảm muối

Tăng tiêu thụ natri có liên quan tới tăng huyết áp (THA), trong khi giảm tiêu thụ natri làm giảm huyết áp ở người trưởng thành. Khẩu phần natri tăng cũng liên quan trực tiếp tới các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim.

Giảm khẩu phần natri và do đó giảm huyết áp có lợi cho sức khỏe, làm giảm tỉ lệ bệnh tật và tử vong, giảm chi phí chăm sóc sức khỏe. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều muối thì tần suất mắc bệnh THA tăng cao rõ rệt.

Về cơ bản chế độ ăn giảm muối phải hiểu là giảm lượng natri trong tất cả các nguồn đưa vào trong cơ thể, chứ không đơn thuần là chỉ giảm lượng muối ăn. Việc thực hiện một chế độ ăn giảm muối bắt đầu từ việc giảm bớt lượng gia vị nêm khi chế biến món ăn cũng như gia vị chấm khi dùng bữa.

Lượng natri trong một suất ăn nếu dưới hoặc bằng 5% nhu cầu khuyến nghị một ngày thì thực phẩm đó được coi là có hàm lượng natri thấp, nếu lớn hơn hoặc bằng 20% thì được coi là có hàm lượng natri cao, nên tránh sử dụng.

Một thìa 5g muối có chứa khoảng 2.000mg natri, tương đương với lượng muối chỉ nên dùng trong ngày với một người trưởng thành.

Với trẻ dưới 1 tuổi, thậm chí lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 1,5g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3g muối.

Thói quen của người Việt Nam là khi ăn ở nhà, trong mỗi mâm cơm, ngoài các món ăn, đều có bát nước mắm hoặc đĩa muối dùng để chấm; ở các cửa hàng ăn, trên mỗi bàn ăn đều có sẵn các loại gia vị để người dùng tự thêm vào cho hợp khẩu vị.

Mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như sau: Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn.

Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày.

Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp. Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn.

Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối. Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và kiểm soát chặt chẽ việc thêm các gia vị mặn.

Một số loại phụ gia thực phẩm phổ biến như bột ngọt (mì chính), natri bicarbonate (baking soda), natri nitrit và natri benzoat – cũng chứa natri và đóng góp (với số lượng ít hơn) tổng lượng “natri” được liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

Linh Hân

Nguồn Tuổi Trẻ

Những thực phẩm chứa nhiều muối cần tránh và chế độ ăn giảm muối phòng tăng huyết áp

CongNghiepLanh.com

CongNghiepLanh.com

Liên kết