2. Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa
Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn cùng cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là những thành phần phù hợp với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch. Thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ thực phẩm như bơ, các loại hạt và dầu thực vật có thể giúp cải thiện LDL.
Quả bơ có thể dùng trong salad, nghiền ăn cùng bánh mì nguyên hạt hoặc kết hợp với rau củ. Tuy nhiên, bơ vẫn cung cấp năng lượng tương đối cao, vì vậy nên sử dụng với khẩu phần phù hợp thay vì ăn quá nhiều.
3. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa
Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và một số loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa đa và omega-3 có nguồn gốc thực vật. Một số bằng chứng cho thấy việc thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp giảm nhẹ LDL.
Có thể dùng một lượng nhỏ hạt không tẩm muối làm bữa phụ hoặc thêm vào salad, sữa chua và các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt. Nên ưu tiên loại nguyên chất, không chiên và không phủ đường hoặc muối.
4. Quả mọng bổ sung chất xơ
Dâu tây, việt quất, mâm xôi và dâu đen đều có thể là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Nhóm quả này cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật. Trong đó, mâm xôi và dâu đen có hàm lượng chất xơ tương đối cao so với nhiều loại trái cây khác.
Chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm LDL, trong khi việc tăng cường trái cây và rau củ giúp xây dựng một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Bạn có thể ăn quả mọng trực tiếp, kết hợp với sữa chua không đường hoặc yến mạch. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép để giữ lại phần lớn chất xơ.
5. Kiwi giàu chất xơ
Kiwi cũng là một loại trái cây có thể bổ sung vào chế độ ăn nhằm tăng lượng chất xơ, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol nhờ hàm lượng chất xơ. Bạn có thể ăn trực tiếp phần thịt quả hoặc sử dụng kiwi cùng sữa chua, yến mạch và các loại hạt. Nếu ăn cả vỏ, cần rửa sạch trước khi sử dụng; nếu không quen với phần vỏ, có thể dùng thìa lấy phần thịt quả.
Để kiểm soát cholesterol hiệu quả, ngoài việc lựa chọn thực phẩm, cần kết hợp chế độ ăn cân đối với vận động và lối sống lành mạnh. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.
Với người có cholesterol LDL tăng cao, đặc biệt khi đã mắc bệnh tim mạch hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, thay đổi chế độ ăn có thể chưa đủ. Người bệnh cần kiểm tra lipid máu định kỳ và dùng thuốc hạ cholesterol khi được bác sĩ chỉ định.
Hiền Mai
Theo THS
Nguồn Sức Khỏe Đời Sống
